Todo lo que necesitas para entrenar, competir y triunfar en ciclismo está en este libro.
Tanto si eres un ciclista amateur que se inicia en este deporte como si eres un veterano en la competición en carretera, el enfoque de Joe Friel para planificar paso a paso la temporada y la preparación para las carreras te ayudará a lograr los mejores resultados en competición.
El libro presenta los últimos avances en tecnología y métodos de entrenamiento y pone en tus manos las ventajas demostradas de un plan de entrenamiento científico para autoentrenarte, entre otros:
Usar un medidor de la potencia de forma efectiva
Adaptar tu plan de entrenamiento a lo largo de una temporada
Maximizar tu forma física controlando el cansancio y acelerando la recuperación tras días seguidos entrenando y compitiendo
Mejorar la composición de tu cuerpo con una alimentación inteligente
Complementar el entrenamiento de la fuerza para mejorar tu eficiencia y potencia en esprines, puertos, contrarrelojes y resistencia en general.
PARTE I: EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA
CAPÍTULO 1. COMPROMISO
Cambios
Atributos de los campeones
CAPÍTULO 2. ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Entrenamiento sistemático
Los diez mandamientos del entrenamiento
PARTE II: DEL LABORATORIO A LA CARRETERA
CAPÍTULO 3. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO
Fisiología y condición física
Carga de entrenamiento
Cansancio
Principios del entrenamiento
CAPÍTULO 4. INTENSIDAD
Medir la intensidad
Sistemas para alcanzar la condición óptima
Entrenamiento multisistema
Duración del entrenamiento por zonas de intensidad
Medir la condición física
Cansancio, condición física y forma
PARTE III: ENTRENAR CON UN PROPÓSITO
CAPÍTULO 5. REALIZACIÓN DE PRUEBAS
Valoración física
Valoración del rendimiento
Aplicar los resultados de las pruebas
Autoevaluación
CAPÍTULO 6. CAPACIDADES PARA COMPETIR
Limitadores
Habilidades básicas para competir
Habilidades avanzadas para competir
Cumplir los requisitos de la carrera
Entrenamiento de las habilidades
Niveles de habilidad
PARTE IV: PLANIFICACIÓN
CAPÍTULO 7. PLANIFICAR PARA COMPETIR
Sistemas de entrenamiento
Períodos de entrenamiento
Alternativas en la periodización
CAPÍTULO 8. EL ENTRENAMIENTO ANUAL
El plan de entrenamiento anual
Modificar el plan de entrenamiento anual
CAPÍTULO 9. PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS
Categorías de los entrenamientos del plan anual
Entrenamiento semanal por períodos
Rutinas semanales
CAPÍTULO 10. ENTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS POR ETAPASCiclos intensivos
El plan de entrenamiento
El plan para la carrera
CAPÍTULO 11. ESTUDIO DE CASOS
Estudio de caso nº 1: temporada de un solo máximo
Estudio de caso nº 2: mucho tiempo y numerosos limitadores
Estudio de caso nº 3: tres máximos para competir
Estudio de caso nº 4: entrenamiento base en verano
Estudio de caso nº 5: iniciación al entrenamiento con potencia
Estudio de caso nº 6: el ciclista veterano
PARTE V: OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO
CAPÍTULO 12. FUERZA
Ventajas del entrenamiento de la fuerza
Iniciarse
Fases del entrenamiento de la fuerza
Periodización estacional del entrenamiento de la fuerza
Determinar la carga
Otras consideraciones
Periodización ondulada del entrenamiento de la fuerza
Ejercicios de fuerza
Entrenamiento complejo
CAPÍTULO 13. ESTIRAMIENTOS
Ventajas de los estiramientos
Modelos de estiramientos
Yoga
Estiramientos para ciclistas
CAPÍTULO 14. NECESIDADES PARTICULARES
Mujeres
Veteranos
Júniors
Principiantes
CAPÍTULO 15. USAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Planificarse con un diario de entrenamiento
Análisis
CAPÍTULO 16. ENERGÍA
Alimentos como energía
Comer para recuperarse
Periodización de la dieta
Control del peso corporal
Suplementos antioxidantes
Ayudas ergogénicas
CAPÍTULO 17. PROBLEMAS
Riesgo y recompensa
Sobreentrenarse
Estar quemado
Enfermedades
Lesiones
CAPÍTULO 18. RECUPERACIÓNLa necesidad de recuperar
Periodización de la recuperación
Tiempo de recuperación
Fases de la recuperación
Recuperación activa
Individualización
La recuperación en el mundo real