Esta obra constituye una completa guía visual sobre el entrenamiento de la musculación y la fuerza. El incremento de la fuerza es un requisito indispensable para mejorar nuestra forma física, pero también para alcanzar un mayor rendimiento en todos los aspectos de nuestra vida diaria, frenar los síntomas del envejecimiento y lograr un cuerpo físicamente equilibrado, bello y sobre todo eficiente.
Cumplir nuestros objetivos resultará más sencillo si disponemos de las herramientas y los conocimientos adecuados, puesto que los resultados que obtengamos no serán fruto del azar ni de los consejos más o menos acertados que recibamos sino de la aplicación rigurosa de una serie de principios científicos a nuestros entrenamientos.
El método de entrenamiento de alta intensidad que proponemos, correctamente aplicado y combinado con una cuidada selección de los ejercicios biomecánicamente más eficaces para el desarrollo de la fuerza, todos ellos explicados y analizados de forma detallada, nos permitirá progresar de una manera rápida y sin invertir un tiempo excesivo.
Hombres y mujeres de todas las edades, deportistas de nivel avanzado y practicantes que recientemente han incorporado la actividad física a su rutina diaria, encontrarán en estas páginas todo aquello que deben saber para superar muchas de las barreras que hasta ahora limitaban su mejora.
- 84 ejercicios acompañados de una completa guía visual
- Rutinas de entrenamiento para distintos niveles
- Consejos y advertencias del entrenador
El autor de este libro, Dr. Ricardo Cánovas Linares, es doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Es miembro de la National Academy of Sports Medicine of USA y profesor de la Universidad Internacional de Cataluña.
Pecho 20
Pectoral
Press inclinado con mancuernas ................................... 22
Cruces con poleas ....................................................... 23
Press de banca con mancuernas .................................. 24
Press de banca con barra ............................................. 25
Fondos en paralelas ..................................................... 26
Aberturas inclinadas con mancuernas ........................... 27
Aberturas planas ......................................................... 28
Press de banca inclinado .............................................. 29
Press de banca declinado ............................................. 30
Peck-deck ................................................................... 31
Pullover con mancuerna ............................................... 32
Press de banca en máquina ......................................... 33
Espalda 34
Trapecio
Encogimientos con mancuernas .................................. 36
Remo al mentón ......................................................... 37
Dorsal
Dominadas ................................................................. 38
Polea con agarre invertido ........................................... 39
Polea frontal ................................................................ 40
Polea horizontal ........................................................... 41
Remo en máquina ........................................................ 42
Pullover en máquina .................................................... 43
Polea con brazos rectos................................................ 44
Polea con agarre en V ................................................... 45
Remo con mancuerna .................................................. 46
Pullover con polea ....................................................... 47
Remo en punta ............................................................ 48
Remo con barra ........................................................... 49
Cuadrado lumbar
Lumbar en máquina ..................................................... 50
Lumbar en banqueta .................................................... 51
Hombro 52
Deltoides
Elevaciones laterales .................................................... 54
Elevación lateral a una mano ........................................ 55
Elevaciones laterales en máquina ................................. 56
Elevación lateral tumbado ............................................. 57
Elevaciones frontales con mancuernas .......................... 58
Press militar ................................................................ 59
Press Arnold ................................................................ 60
Press con mancuernas sentado .................................... 61
Press de hombro en máquina ....................................... 62
Deltoides posterior en máquina ..................................... 63
Deltoides posterior sentado o pájaros ............................ 64
Deltoides posterior a una mano .................................... 65
Brazos 66
Bíceps
Curl de pie con barra ................................................... 68
Curl alternado con mancuernas .................................... 69
Curl inclinado .............................................................. 70
Curl Scott .................................................................... 71
Curl concentrado ......................................................... 72
Curl martillo ................................................................ 73
Tríceps
Press francés .............................................................. 74
Tirón polea regular ....................................................... 75
Press sentado con mancuerna ...................................... 76
Fondos tríceps ............................................................. 77
Patada trasera ............................................................. 78
Press de banca con agarre estrecho ............................. 79
Antebrazos
Curl con barra posterior ................................................ 80
Extensiones de muñeca en pronación ........................... 81
Flexiones de muñeca en supinación .............................. 82
Curl con barra y agarre invertido ................................... 83
Piernas 84
Cuádriceps
Sentadillas .................................................................. 88
Press .......................................................................... 89
Sentadilla Hack ............................................................ 90
Leg extension .............................................................. 91
Canadienses ................................................................ 92
Isquiotibiales
Curl femoral estirado .................................................... 93
Curl femoral sentado ................................................... 94
Gastrocnemios
Gemelos de pie con barra ............................................. 95
Gemelos a un pie con mancuerna ................................ 96
Sóleo
Sóleo en máquina ........................................................ 97
Abductores
Abductores en máquina ............................................... 98
Aductores
Aductores en máquina ................................................. 99
Glúteos 100
Glúteo mayor
Patada trasera con polea o glúteo con polea ................ 102
Glúteo en cuadrupedia con tobillera ............................ 103
Zancadas estáticas con barra ..................................... 104
Glúteo tumbado ......................................................... 105
Extensión de caderas ................................................. 106
Glúteos mayor, medio y menor
Abducción de cadera elevada ..................................... 107
Abdominales 108
Recto anterior del abdomen
Crunch con polea ...................................................... 110
Flexión de tronco con polea ........................................ 111
Flexión de tronco con mancuernas .............................. 112
Crunch en máquina ................................................... 113
Flexión de tronco con disco y brazos estirados ............. 114
Anterior transverso
Vacío abdominal ........................................................ 115
Oblicuos
Oblicuo estirado ......................................................... 116
Oblicuos con pierna flexionada ................................... 117
Oblicuo con polea ..................................................... 118
Giro con mancuernas ................................................. 119
Rutinas 120
Nivel de entrenamiento
Principiante ............................................................... 120
Intermedio ................................................................. 122
Avanzado .................................................................. 124