Una mirada fascinante a lo que hacen tus músculos cuando te ejercitas, con descripción de actividades específicamente pensadas para aumentar tu fuerza y condición física para la velocidad y el deporte.
Aprende las técnicas correctas y la posición inicial de los ejercicios para un entrenamiento más eficaz.
Apto para todos los niveles de condición física, desde principiante hasta avanzado.
Todos los ejercicios se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran con exactitud los músculos que se usan y cómo lo hacen.
Consejos para una buena ejecución de los ejercicios e instrucciones completas y listas de músculos utilizados.
El libro se especializa en ejercicios que mejoran tu fuerza, potencia, agilidad y velocidad.
Esta guía para el entrenamiento, ilustrada a todo color, estudia en profundidad los músculos en acción durante distintos ejercicios y actividades deportivas, mostrando con claridad diáfana el modo de adaptar el entrenamiento a tus necesidades específicas. Seas futbolista, jugador de béisbol, tenista, jugador de baloncesto, de rugby o lacrosse, las ilustraciones anatómicas de este libro muestran con exactitud el modo en que intervienen los músculos y la forma de mejorar tu rendimiento. Los deportistas no sólo encontrarán imágenes de lo que sucede en sus cuerpos durante las descargas de velocidad, sino que hallarán ejercicios, estiramientos y actividades en carrera o esprint para desarrollar los músculos del área de las rodillas y limitar las lesiones potenciales, así como para el desarrollo general de todo el cuerpo.
El libro se divide en secciones que se centran en los estiramientos y el calentamiento, en el desarrollo de la fuerza del núcleo corporal, en el entrenamiento de la fuerza y potencia máximas, y en los ejercicios de agilidad, pliometría y velocidad. También hay una sección sobre el diseño de tu propio programa de acondicionamiento físico, sean cuáles fueren tu nivel de condición física, tus objetivos y tu disciplina deportiva.
PARTE 1 – REVISIÓN DE LA ANATOMÍA
• Cómo usar este libro
• Definiciones y terminología anatómicas
• Sistemas del cuerpo
• Planos y regiones del cuerpo
• Términos anatómicos
• Movimientos articulares
• Postura y equilibrio muscular
• Preparación para el entreno de la velocidad
PARTE 2 – LOS EJERCICIOS
1. Estiramientos y calentamiento
• Movilizaciones
• Cervical/dorsal
• Dorsal
• Lumbar
• Estiramientos
• Extensores del cuello
• Lateroflexores del cuello
• Pectoral menor
• Oblicuos del abdomen
• Abdominales
• Rotaciones lumbares
• Tensor de la fascia lata
• Flexores de la cadera
• Aductores
• Isquiotibiales
• Gemelos
• Estiramientos precompetición
• Extensiones de hombros con sentadilla
• Rotaciones de torso en bipedestación
• Anteroflexión y extensión de tronco con brazos arriba
• Estiramiento de isquiotibiales en deambulación
• Tijeras multidireccionales
• En deambulación, círculos laterales con los brazos
• Desplazamientos laterales
• Rodillas arriba
• Talones atrás
2. El núcleo corporal
• Anatomía del núcleo corporal: unidad interna
• Ejercicios para la unidad interna
• Vacío abdominal en cuadrupedia
• Postura del caballo con levantamiento vertical de extremidades
• Postura del caballo con levantamiento horizontal de extremidades
• Anatomía del núcleo corporal: unidad externa
3. Patrones Primarios® de movimiento
• Marcha, tijera, sentadilla, anteroflexión (peso muerto), tracción, extensión, torsión
4. Fuerza y potencia
• Entrenamiento de la fuerza máxima
• Entrenamiento de la potencia
5. Agilidad, pliometría y velocidad
• Agilidad
Ejercicios de agilidad: Ejercicio del hexágono; Giro de 180° sobre escalera de velocidad; Desplazamiento en zigzag cruzando las piernas sobre escalera de velocidad; Carrera con conos: movimiento en 'A'; Serpenteo entre conos; Multicarrera con conos: movimiento en estrella; Ejercicio con conos: movimiento en cuadrado; 40 metros de carrera de espaldas hacia delante; 40 metros de desplazamientos laterales
• Pliometría
Ejercicios pliométricos: De pie, saltar y alcanzar; 5-5-5 Saltos con sentadilla; Saltos con los pies juntos sobre escalera de velocidad; Desplazamientos laterales sobre una caja; Botes alternando piernas con ayuda de los brazos; Botes sobre una sola pierna; Salto hacia delante sobre un caja; Caer desde una caja; Caer desde una caja y salto
• Velocidad
Ejercicios de velocidad: Carrera con pasitos cortos y rápidos; Talones al glúteo; Carrera sobre escalera de velocidad: los dos pies en cada cuadrado; Carrera sobre escalera de velocidad: un pie en cada cuadrado; Carrera de vallas en zigzag alternando la pierna de ataque; Carrera de vallas siempre con la misma pierna de ataque; Carrera de vallas alternando la pierna de ataque; Salidas en caída; De carrera con pasitos cortos y rápidos a esprín; De carrera de vallas a esprín; De carrera de pasitos cortos y rápidos a carrera de vallas y a esprín
PARTE 3 – EL PROGRAMA
• Diseño de programas
• Análisis de las necesidades: establecimiento de objetivos
• Cualidades de la fuerza
• Capacidades biomotrices
• Análisis de los patrones de movimiento
• Perfil de reflejos
• Ejercicios de cadena cinética abierta frente a cerrada
• Periodización