Esta obra, resulta una herramienta básica para todo aquel que quiera mejorar, independientemente del punto de partida. Es tan adecuada para aquella persona que quiere mejorar su flexibilidad global, como para aquella que quiere optimizar su rendimiento deportivo o para la que tiene una molestia concreta vinculada o no al deporte (codo de tenista, de golfista, lumbálgia, cervicálgia, etc). Para este último caso, se incluye una guía rápida de los estiramientos a realizar para cada dolencia concreta.
Conocerá cómo y cuándo estirar, descubrirá los métodos más eficaces explicados paso a paso y adaptados a su nivel. Encontrará más de 100 estiramientos para todas las zonas de su cuerpo e indicaciones precisas sobre cómo realizarlos.
Ésta resulta una guía completa y fácil de entender, debido a su formato visual y al carácter pedagógico de sus explicaciones, que le permitirán empezar a realizar los estiramientos y a mejorar su flexibilidad de manera rápida y sencilla.
Estiramientos de tronco y cuello 26
Estiramientos del cuello 28
Trapecio
1 Inclinación lateral de cuello 30
2 Inclinación asistida de cuello 31
Elevador de la escÁpula
3 Flexión y rotación de cuello 32
Escalenos
4 Rotación y extensión de cuello 33
Esternocleidomastoideo
5 Extensión de cuello y elevación de mentón 34
Esplenio
6 Flexión asistida de cuello 35
Estiramientos de la zona dorsal 36
Serrato anterior
7 Manos por encima de la cabeza 38
8 Antepulsión de hombros tumbado 39
Dorsal ancho
9 Posición de Mahoma 40
10 Brazos cruzados 41
11 Inclinación de tronco con brazo elevado 42
12 Tracción desde punto fijo 43
Semiespinoso
13 Flexión de tronco asistida 44
Romboides
14 Brazos al frente 45
15 Brazos en cuadro 46
16 Abrazo a las piernas 47
Estiramientos de las zonas abdominal y lumbar 48
Recto anterior DEL ABDOMEN
17 Extensión de columna tumbado 50
18 Extensión lumbar de rodillas 51
19 Posición de la cobra 52
oblIcuos
20 Estirado con rotación 53
21 Antebrazos sobre la cabeza 54
22 Inclinación y flexión lateral de tronco 55
CUADRADO lumbar
23 Estirado con rodillas en el pecho 5624 Pierna cruzada 57
25 Flexión de rodilla sobre el pecho 58
26 Sentado con flexión de tronco 59
27 Flexión de tronco en cuclillas 60
28 Sentado con brazos al frente 61
n Estiramientos de las extremidadES
superiorES, hombros y pecho 62
Estiramientos del hombro 64
Deltoides
29 Posterior con brazo por delante 66
30 Posterior con sujeción 67
31 Anterior con brazo por detrás 68
32 Anterior sentado 69
Pectoral
33 Bilateral con flexión de tronco y apoyo en pared 70
34 Apoyo unilateral en pared 71
35 Apoyo con flexión de codo 72
36 Extensión posterior de brazos 73
37 Manos en la cabeza 74
Rotadores
38 Manos sobre el pecho sentado 75
39 Tracción anterior del codo 76
40 Posición de manivela 77
Estiramientos de brazo y antebrazo 78
Bíceps braquial
41 Apoyo unilateral invertido 80
42 Apoyo en pared con giro 81
43 Tracción desde posterior 82
Tríceps braquial
44 Apoyo frontal de codo en pared 83
45 Agarre por la espalda 84
46 Tracción posterior de codo 85
Músculos epitrocleares
47 Tracción con extensión de muñeca 86
48 Bilateral en apoyo invertido 87
Músculos epicondÍleos
49 Tracción con flexión de muñeca 88
50 Bilateral con apoyo de dorsos 89
Estiramientos de la muñeca y la mano 90
MÚSCULOS extensores y flexores de MUÑECA Y dedos
51 Flexión de muñeca y dedos 92
52 Extensión de muñeca asistida 93
53 Extensión de los dedos 94
54 Flexión de pulgar 95
55 Posición de rombo 96
56 Tracción de pulgar 97n Estiramientos de la extremidad INFERIOR 98
Estiramientos de la cadera 100
Aductores
57 Pierna extendida de pie 102
58 Pierna extendida en cuadrupedia 103
59 Pierna elevada de pie 104
60 Bilateral en posición de Sumo 105
61 Retroceso sobre rodillas y antebrazos 106
62 Posición de la mariposa 107
63 Piernas en V sentado 108
64 Piernas en V tumbado 109
abductores
65 Flexión lateral de tronco con pierna cruzada 110
66 Unilateral con apoyo de pie 111
Psoas
67 Unilateral con escalón 112
68 Posición de caballero 113
69 Flexión de rodilla y pierna contraria extendida 114
70 Flexión de rodilla y talón contrario atrasado 115
Glúteo
71 Unilateral con pierna cruzada 116
72 Flexión de rodilla y cadera tumbado 117
Piramidal
73 Cruzado sobre rodilla 118
74 Cruzado sobre punto fijo 119
75 Cruzado sentado 120
76 Cruzado boca abajo 121
Estiramientos de la pierna y el pie 122
Cuádriceps FEMORAL
77 De pie con sujeción posterior 124
78 Posición de caballero con sujeción 125
79 Bilateral con apoyo sobre las rodillas 126
80 Estirado boca arriba 127
81 Estirado sobre el costado 128
Isquiotibiales
82 De pie con pierna adelantada 129
83 De pie con pierna elevada 130
84 Apoyo sobre la rodilla 131
85 Bilateral en posición de V invertida 132
86 Bilateral sentado 133
87 Tumbado con pierna elevada 134
Gastrocnemios
88 Dorsiflexión con apoyo en pared 135
89 Dorsiflexión con escalón 136
90 Tracción sentado 137
Sóleo
91 Apoyo anterior 138
92 Bilateral en escalón 139
93 Tracción con ambas manos sentado 140
94 Bilateral en cuadrupedia 141
Tibial anterior
95 Bilateral con apoyo sobre empeines 142
96 Posterior sobre empeine 143
Peroneos
97 Tracción lateral sentado 144
FASCIA PLANTAR
98 Bilateral en apoyo de rodillas 145
99 Tracción de pie sentado 146
100Tracción de dedos 147
n Guía de estiramientos para dolencias 148
Cervicalgia 150
Dorsalgia 152
Lumbalgia 153
Molestias en la articulación del hombro 155
Molestias en la articulación del codo 156
Molestias en la región de la mano 157
Molestias en la región de la pelvis y la cadera 158
Molestias en la región glútea 160
Molestias en la región de la rodilla 161
Molestias en la región de la pierna 163
Molestias en la región del tobillo 164
Molestias en la planta del pie 165
Índice alfabético de los músculos 166